Скандинавская ходьба: палки в руки – и в путь!

Еще совсем недавно вид бегущего трусцой человека вызывал насмешливую улыбку у прохожих. Сейчас на джоггеров либо не обращают внимания, либо не без зависти смотрят вслед, сожалея об отсутствии собственной силы воли.

А любопытные взгляды обращены уже в сторону тех, кто с лыжными палками в руках и кроссовками на ногах бодро шагает невзирая на погоду. Массового увлечения этой оригинальной ходьбой в нашей стране пока нет, в то время как в Европе многомиллионная армия любителей здорового образа жизни уже отказалась от пробежек и традиционной ходьбы в пользу «лыжной». И это не только дань моде.

Ходить по-новому модно и полезно

Старт этому физкультурному движению был дан в Финляндии в конце 90-х годах. Пример показали лыжники, таким образом тренировавшиеся в летнее время. Поэтому иначе ходьбу называют «северной» или скандинавской. Она распространилась в народе, потому что была доступна для всех возрастов, способствовала похудению и приносила удовольствие.

Без приложения особых физических усилий возрастала тренированность, и укреплялось здоровье. Пожилые люди, кому трудно ходить, получили возможность увеличивать продолжительность и активность пеших прогулок — с двумя палками им это стало делать легче и безопаснее.

Ходьба «ленивая» — польза максимальная

По сути, эта спортивная ходьба представляет собой аэробную тренировку. Движения не интенсивные и носят динамический повторяющийся характер, источником мышечной энергии является кислород.

Достоинства скандинавской ходьбы

• В работу включаются 90% мышц; колоссальная нагрузка приходится на плечевые мышцы спины и трехглавые мышцы рук, их выносливость возрастает на 38%.

• Разгружается позвоночник; на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы снижается нагрузка на 26%; постепенно восстанавливается их подвижность, что очень важно для людей с лишним весом.

• Отступают боли в спине, плечах, в шейно-воротниковой зоне.

• Улучшается работа сердца и всей сердечно-сосудистой системы, эффект от ходьбы с палками выше на 22%.

• Увеличивается приток кислорода к органам на 20-46%;

• Сжигаются калории без повышения физических нагрузок; их расход во время «лыж-ной» ходьбы составляет 400 ккал/час против 280 ккал при обычной.

• Повышается устойчивость положения, снижается возможность получения травм, особенно на скользкой дороге;

• Увеличивается выработка «положительных» гормонов, формируется невосприимчивость к стрессовым воздействиям;

• Темп ходьбы регулируется собственным самочувствием.

Парадокс в том, что тело при скандинавской ходьбе испытывает нагрузку объективно большую, чем при обычной пешей прогулке, о чем свидетельствует повышение пульса на 10-20 ударов в минуту. Но субъективное восприятие с ней сопоставимо.

О некоторых тонкостях ходьбы с палками

Практика скандинавской ходьбы имеет два варианта: облегченный, когда палки служат лишь опорой при перемещении, и интенсивный, спортивный. Тренировочный курс включает преодоление препятствий различной высотности и требует наличия «правильных» палок и соблюдения обучающих рекомендаций.

Что нужно знать скандинавскому ходоку

1. Как правильно выбрать палки.

Самые лучшие, они же самые легкие, — палки алюминиевые или карбоновые. Преимущество первых в возможности трансформироваться по длине, вторых – в высокой амортизации. Для тех, кто не гонится за брендовой продукцией, подойдет укороченный вариант обычных лыжных пластиковых палок.

Высоту палок вычисляют индивидуально: рост х 0,66. Полученный результат округляют до числа, делящегося на 5. Так, человеку ростом 170 см нужны палки длиной 115 см. Но по ощущениям можно размер подкорректировать. Лучше иметь несколько сменных наконечников – острые металлические для зимы, резиновые или пластиковые – для асфальта и лесных тропок.

2. Как ходить с упором на палки.

Здесь важно соблюдать четыре принципа:

• разноименность рук и ног как при маршировке;
• перекатывание при шаге с пятки на носок;
• вытяжка позвоночника по всей длине, перенос веса корпуса на руки;
• 50%-е дыхание (неполной грудью);

В «стоп-кадре» в идеале должна соблюдаться параллельность трех линий: палки-руки, отведенной назад и расслабленной в лучезапястном суставе, палки с рукой, выдвинутой вперед и линия наклона корпуса при ходьбе. Кисти рук удобно удерживаются специальным ре-мешком-варежкой с прорезью для большого пальца (темляком) и не опираются непосредственно на палку. Мозоли ладоням не грозят.

Китайцы рекомендуют делать в день 10 тысяч шагов, чтобы здоровье было крепким, а голова ясной. Занятия скандинавской ходьбой позволят добиться уникального синергетического эффекта, значительно сократив эту цифру.