Движение – жизнь! Или спорт в 1 триместре беременности

Наша жизнь построена на движении. Не стоит забывать об этом важном правиле и в период ожидания ребёнка. Беременность — нормальное состояние женского организма, но стоит бережно относиться к своему здоровью.

Сохранить здоровый дух и крепкое тело — первая задача женщины, узнавшей о своём положении. Каждый срок несёт свои опасности, и нужно аккуратно и тщательно выполнять все рекомендации опытного врача.

Первые 12 недель, или первый триместр, самое опасное для сохранности малыша время. В этот период необходимо снизить насыщенную физическую активность, а именно бег, прыжки, перевороты и кувырки. Кардио нагрузку прекрасно восполнит ходьба, которая не только насытит организм кислородом, но и поддержит в тонусе все мышцы тела. Прогулки по пару часов в день на свежем воздухе должны стать ежедневной процедурой, а в выходные важно выбираться подальше от пыльных городских улиц.

Врачи рекомендуют с ранних сроков укреплять мышечный корсет, — важно подготовить тело ко времени, когда плод станет тяжелым. Опасностью служит смещение позвонков и надрывы сухожилий. Важно помнить, что ни в коем случае нельзя нагружать мышцы пресса, — излишнее усердие может стоить потерей ребёночка.

На втором месяце, если не беспокоит тошнота, и появились силы, программу упражнений можно дополнить комплексом укрепления мышц шеи, спины и рук. Особенное внимание следует уделить передней и задней поверхности бедра, постепенной растяжке сухожилий и подвижности суставов. Под действием гормона беременности прогестерона расслабляются гладкомышечные органы, и повышается риск растяжений, поэтому все занятия стоит проводить в умеренном темпе и при необходимости в присутствии квалифицированного тренера.

Опасности первого триместра

Врачи запрещают заниматься на животе, — это может спровоцировать тонус матки и прерывание беременности. Некоторые упражнения можно делать лёжа на спине, но лучше, чтобы предотвратить боли в пояснице, сразу приспосабливаться к большому гимнастическому мячу. Оптимальным положением принято считать левый бок — так органы не передавливают крупные вены и сосуды, провоцируя застой жидкости и отёки.

Отдельное внимание нужно уделить дыхательным упражнениям и релаксации. Первый триместр — ответственный период, когда женщина учится воспринимать своё новое состояние, изменение физического облика и переживает гормональные изменения. Насыщение тела кислородом способствует насыщению плаценты кровью и питательными веществами, что позволяет ребёнку дышать.

Дыхательная гимнастика

Дыхание полной грудью:
Руки на талии, делаем глубокий вдох через нос. После того как грудной отдел полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдыхать через рот.
Важно дышать грудью, держа плечи расслабленными.

Дыхание диафрагмой:
Одна рука на талии, другая на животе. Быстрый вдох, во время которого рука на животе чувствует, как опускается диафрагма и надувается живот, — и спокойно выдыхаем через рот. Отдыхаем пару секунд и снова повторяем упражнение.

Дыхание по фазам:
Вход носом в течение 4 секунд — задерживаем дыхание на 2 секунды,
Выдох на 4 секунды — задержка дыхания на 3—4 секунды.
Время упражнения — 3 минутки.

Дыхание по-собачьи:
Принимаем коленно-локтевую позицию и высовываем язык. Дыхание должно быть учащённое, вдох и выдох через рот.

Для адаптации первую неделю нужно выполнять циклы всего 2—3 раза, постепенно добавляя по одному повторению в день. В идеале хватит 10—15 минут в день, которые позволят подготовиться к родам, снять напряжение и дневную усталость. Не нужно перенапрягаться, — всё хорошо в меру!